Stack Overflow

THÂN HÌNH LÝ TƯỞNG CÓ CHỈ SỐ CÂN NẶNG NHƯ THẾ NÀO?

THÂN HÌNH LÝ TƯỞNG CÓ CHỈ SỐ CÂN NẶNG NHƯ THẾ NÀO?

Sở hữu một thân hình cân đối là mong muốn của bất cứ ai. Tuy nhiên, bạn sẽ không thể đơn thuần nhìn vào gương hay bàn cân để nhận định chính xác về tình trạng cân nặng của bản thân. Đó là lý do chúng ta cần có các chỉ số hay công thức tính trọng lượng lý tưởng theo độ tuổi, chiều cao.

1. Thế nào là cân nặng lý tưởng?

Cân nặng lý tưởng là tiêu chuẩn trọng lượng phù hợp với cơ thể. Bởi vậy, không khó hiểu khi mỗi người trong chúng ta lại có một mục tiêu riêng để theo đuổi. Nhiều người mơ ước trở nên thanh mảnh kiểu “mình hạc, xương mai”, nhưng cũng không ít người yêu thích vẻ ngoài mũm mĩm “có da, có thịt”.

Ám ảnh về các tiêu chuẩn xã hội khiến người ta nhận thức sai về khái niệm “cân nặng lý tưởng”
Ám ảnh về các tiêu chuẩn xã hội khiến người ta nhận thức sai về khái niệm “cân nặng lý tưởng”

Như vậy, “tiêu chuẩn” quan trọng nhất chính là sự hài lòng của chính bạn. Khi bản thân cảm thấy khỏe khoắn nhất, tự tin nhất và tràn trề sức lực, tức là bạn đang sở hữu một cân nặng lý tưởng.

2. Cách tính cân nặng cho thân hình lý tưởng

Mặc dù chúng ta được khuyến khích ngừng theo đuổi các tiêu chuẩn xã hội về ngoại hình, nhưng điều đó không đồng nghĩa với việc ta nên “thả cửa” để cơ thể tăng cân ngoài tầm kiểm soát. Song hành với cảm giác hài lòng của bản thân, bạn cũng cần lưu ý tới các tiêu chí sức khỏe. Cụ thể, để xác định trọng lượng khỏe mạnh, người ta thường dựa vào chỉ số khối cơ thể BMI (Body Mass Index). Đây là phương pháp thông dụng nhất được Tổ chức Y tế thế giới khuyến cáo sử dụng để đánh giá cân nặng. Chỉ số BMI được tính theo công thức sau:

BMI = Cân nặng / (Chiều cao)2

Trong đó, cân nặng tính bằng đơn vị kilogram, chiều cao tính bằng đơn vị mét.

Đối với người châu Á, bao gồm cả người Việt Nam, ta có thang phân loại BMI dưới đây:

Phân loại

IDI & WPRO BMI (kg/m2)

Cân nặng thấp (gầy)

<18.5

Bình thường

18.5 – 22.9

Thừa cân

23

Tiền béo phì

23 – 24.9

Béo phì độ I

25 – 29.9

Béo phì độ II

30

Béo phì độ III

40

Bảng chỉ số BMI tiêu chuẩn

Căn cứ vào bảng trên, có thể thấy, BMI nằm trong giới hạn từ 18.5 – 22.9 được xem là hợp tiêu chuẩn. Nếu chỉ số vượt ngưỡng, rơi vào khoảng từ 23 trở lên, đó là dấu hiệu cho thấy cơ thể bạn đang bị thừa cân. Ngược lại, khi BMI dưới 18.5, bạn sẽ cần chú ý bồi dưỡng thêm để cải thiện cân nặng.

BMI chỉ đánh giá được một cách tương đối tình trạng cân nặng của chúng ta
BMI chỉ đánh giá được một cách tương đối tình trạng cân nặng của chúng ta

Tuy được áp dụng phổ biến, nhưng trên thực tế, chỉ số BMI chỉ chính xác một cách tương đối. Ví dụ, một người đang sở hữu thân hình cân đối, gọn gàng, nhưng do tay chân cơ bắp nên cân nặng cao hơn so với tiêu chuẩn. Nếu áp dụng chỉ số BMI vào trường hợp này, người đó đương nhiên sẽ bị xếp vào nhóm thừa cân.

Như vậy, thay vì áp dụng rập khuôn, máy móc, bạn nên sử dụng BMI như một công cụ sàng lọc để nhận định sơ bộ về trọng lượng cơ thể. Muốn xác định chính xác tình trạng thừa cân béo phì hay suy dinh dưỡng, thấp còi, chúng ta cần căn cứ vào nhiều phương pháp đo đạc phức tạp khác: đo lớp mỡ dưới da, đo tỉ lệ mỡ trong cơ thể và trong các cơ quan nội tạng…

3. Làm gì để có cân nặng lý tưởng?

Để có được cân nặng lý tưởng, bạn nên thật thà với chính mình và nghiêm túc nhìn nhận về tình trạng cân nặng hiện tại. Bên cạnh đó, hãy chủ động xây dựng chiến lược thay đổi dài hạn về lối sống, trong đó, bao gồm thói quen ăn uống và hoạt động thể dục, thể thao.

Thay đổi thói quen ăn uống

Mức giảm cân an toàn cho người trưởng thành (từ 20 đến 69 tuổi) thừa cân béo phì là từ 0,3 – 0,5kg/ tuần. Để giảm 1kg cân nặng bạn cần tiêu hao khoảng 9500 kcal. Như vậy, muốn giảm 0,3 – 0,5kg/ tuần, bạn cần giảm 450 – 680 kcal/ ngày. Theo đó, lượng năng lượng thu nạp vào cơ thể mỗi ngày phải rút xuống 500 – 1000 kcal.

Chế độ ăn là một trong những yếu tố ảnh hưởng trực tiếp tới cân nặng của bạn
Chế độ ăn là một trong những yếu tố ảnh hưởng trực tiếp tới cân nặng của bạn

Bạn hãy bắt đầu kiểm soát khẩu phần bằng cách ghi chép thực đơn, sau đó, điều chỉnh về số lượng, đồng thời, loại bỏ các thực phẩm nhiều đường và giàu chất béo. Tất nhiên, mọi thay đổi không nhất thiết phải áp dụng triệt để ngay lập tức nếu chúng khiến bạn cảm thấy mệt mỏi, thiếu năng lượng. Quan trọng là bạn vẫn phải ăn đủ bữa, nhất là bữa sáng, tuyệt đối không ăn sau 20h và không ăn dồn bữa (tức là ăn quá no trong một bữa và bỏ bữa tiếp theo).

Tăng cường vận động

Càng tăng cường vận động, chúng ta càng đốt cháy được nhiều năng lượng và mỡ thừa. Từ đó, cơ thể sẽ trở nên săn chắc, gọn gàng hơn. Dưới đây, chúng tôi xin chia sẻ tới bạn lượng calories tiêu hao mà người ta đo đạc được từ một số hoạt động thể lực cụ thể:

  • Đi bộ với vận tốc 3km/h trong 1 giờ: 176 kcal

  • Đạp xe đạp trong 1 giờ: 251 kcal

  • Chạy bộ trong 1 giờ: 500 kcal

  • Đi bộ lên cầu thang trong 15 phút: 200 kcal

  • Đi bộ xuống cầu thang trong 15 phút: 80 kcal.

Tập Gym đều đặn từ 3 - 5 buổi/ tuần sẽ giúp bạn cải thiện vóc dáng hiệu quả
Tập Gym đều đặn từ 3 – 5 buổi/ tuần sẽ giúp bạn cải thiện vóc dáng hiệu quả

Muốn duy trì thói quen tập thể dục, thể thao, bạn cần lên kế hoạch hành động chi tiết. Ví dụ, chúng ta có thể tập Gym 3 – 5 ngày/ tuần, mỗi buổi từ 1 – 1,5 tiếng. Chỉ cần bạn đủ kiên trì, chắc chắn việc tập luyện sẽ mang lại kết quả. Ngoài ra, hãy luôn giữ vững tinh thần thoải mái và suy nghĩ tích cực, bởi căng thẳng chính là kẻ thù của sức khỏe.

Thân hình gọn gàng, khỏe đẹp là điều mà bất cứ ai cũng mong muốn. Tuy nhiên, việc theo đuổi mục tiêu đó thì chưa bao giờ là chuyện đơn giản, dễ dàng. Hy vọng rằng, những thông tin và gợi ý trên đây sẽ giúp bạn có cái nhìn chính xác hơn về vấn đề cân nặng, đồng thời, xây dựng được cho bản thân một lộ trình thay đổi hiệu quả và lành mạnh.

Nhắn tin cho My