Stack Overflow

THỰC ĐƠN 7 NGÀY ĂN KIÊNG THEO PHƯƠNG PHÁP KETO NGON VÀ BỔ DƯỠNG

THỰC ĐƠN 7 NGÀY ĂN KIÊNG THEO PHƯƠNG PHÁP KETO NGON VÀ BỔ DƯỠNG

Sở hữu một vòng eo thon gọn và một thân hình gợi cảm là điều mơ ước của bao phụ nữ, nhiều chị em đã biết đến phương pháp giảm cân Keto, phương pháp này vừa giúp giảm cân nhanh vừa có sức khoẻ dẻo dai.

1.     Keto là gì?

Phương pháp giảm cân Keto
Phương pháp giảm cân Keto

Phương pháp giảm cân Keto có tên đầy đủ là Ketogenic, là chế độ ăn giảm lượng tinh bột xuống mức tối thiểu, tăng chất béo và giữ lượng đạm trung bình. Theo cách ăn giảm cân này, lượng carb sẽ giảm xuống còn 30-50gr/ngày, chất béo sẽ là thành phần thay thế chính cung cấp 75% lượng calo tổng cộng nạp vào cơ thể. Lượng đạm chiếm khoảng 20% và lượng carb sẽ được hạn chế thấp nhất là 5%. Carb là một trong ba chất chính tạo ra năng lượng (calo) cho cơ thể.

2. Thực đơn 7 ngày theo Keto

Bạn có thể tham khảo thực đơn ăn kiêng Keto 7 ngày dưới đây để bắt đầu cho cuộc hành trình tìm lại vóc dáng thon gọn:

Ngày 1

Ức gà xào với ớt chuông, bí ngòi, phô mai Parmesan và whipping cream
Ức gà xào với ớt chuông, bí ngòi, phô mai Parmesan và whipping cream

Bữa sáng: Trứng khuấy đơn giản (cung cấp 3gr carb)

Bữa trưa: Salad cá ngừ cuốn trong cải collard (cung cấp 23gr carb)

Bữa tối: Ức gà xào với ớt chuông, bí ngòi, phô mai Parmesan và whipping cream (cung cấp 13gr carb)

Đồ ăn nhẹ: Sốt Guacamole được làm từ bơ xay nhuyễn, có thể kèm cà chua, hành tây hay ớt chuông kèm với một cốc củ cải thái lát (cung cấp 10gr carb)

Tổng lượng carb trong ngày: 49gr

Ngày 2

Đùi gà nướng
Đùi gà nướng

Bữa sáng: 2 cốc sữa chua Hy Lạp nguyên chất trộn với dầu olive và phô mai Feta (cung cấp 17gr carb)

Bữa trưa: Bánh sandwich làm từ súp lơ, kẹp trứng và phô mai Cheddar (cung cấp 8gr carb)

Bữa tối: Đùi gà nướng ăn kèm củ cải đường, rau mùi và rau chân vịt (cung cấp 8gr carb)

Đồ ăn nhẹ: 28gr thịt bò khô và một thanh phô mai que chiên (cung cấp 1gr carb)

Tổng lượng carb trong ngày: 34gr

Ngày 3

Bánh muffin làm từ bột hạnh nhân và quả việt quất
Bánh muffin làm từ bột hạnh nhân và quả việt quất

Bữa sáng: Bánh muffin làm từ bột hạnh nhân và quả việt quất (cung cấp 8gr carb)

Bữa trưa: Bí xanh cuộn ức gà sốt cà chua (cung cấp 14gr carb)

Bữa tối: Cơm chiên làm bằng súp lơ (cung cấp 18gr carb)

Đồ ăn nhẹ: 140gr phô mai Cottage (cung cấp 5gr carb)

Tổng lượng carb trong ngày: 45gr

Ngày 4

Salad đậu phụ với ớt chuông xào và quả bơ
Salad đậu phụ với ớt chuông xào và quả bơ

Bữa sáng: Salad đậu phụ với ớt chuông xào và quả bơ (cung cấp 20gr carbs)

Bữa trưa: Gà hầm cà chua và ớt cay (cung cấp 14gr carbs)

Bữa tối: Thịt gà tây xào rau cuộn trong vỏ làm bằng phô mai Monterey Jack nướng (cung cấp 7gr carb)

Đồ ăn nhẹ: 28gr quả óc chó và 1 cốc quả mâm xôi (cung cấp 8gr carb)

Tổng lượng carb trong ngày: 49gr

Ngày 5

Salad cà chua, quả bơ và phô mai dê ăn kèm với thịt gà nướng
Salad cà chua, quả bơ và phô mai dê ăn kèm với thịt gà nướng

Bữa sáng: Smoothie nước cốt dừa, quả bơ, bột cacao, dầu MCT và anh đào chua (cung cấp 14gr carb)

Bữa trưa: Salad cà chua, quả bơ và phô mai dê ăn kèm với thịt gà nướng (cung cấp 20gr carb)

Bữa tối: Xúc xích gà và bí ngòi xào (cung cấp 11gr carb)

Đồ ăn nhẹ: Một cốc mì làm từ bí ngòi bào sợi với dầu olive (cung cấp 3gr carb)

Tổng lượng carb trong ngày: 48gr

Ngày 6

Trứng ốp và quả bơ
Trứng ốp và quả bơ

Bữa sáng: 2 quả trứng ốp ăn kèm với salad ớt chuông, hành tây và quả bơ (cung cấp 20gr carb)

Bữa trưa: Salad thịt bò xào, rau chân vịt, cà chua và phô mai trắng (cung cấp 5gr carb)

Bữa tối: Salad cà tím, cà chua cherry và phô mai mozzarella ăn cùng với sườn nướng (cung cấp 6gr carb)

Đồ ăn nhẹ: 8 thân cần tây (dài khoảng 8cm) chấm với 2 thìa canh (30ml) kem phô mai (cung cấp 7gr carb)

Tổng lượng carb trong ngày: 38gr

Ngày 7

Tôm xào ớt chuông và hành tây
Tôm xào ớt chuông và hành tây

Bữa sáng: Trứng trộn thịt xông khói và cà chua khô nướng (cung cấp 3gr carb)

Bữa trưa: Tôm xào ớt chuông và hành tây (cung cấp 17gr carb)

Bữa tối: Bông cải xanh xào sốt Tahini ăn cùng với đùi gà nướng (cung cấp 11gr carb)

Đồ ăn nhẹ: Bánh phúc bồn tử xay nhuyễn với cacao, vani và dầu dừa để lạnh (cung cấp 8gr carb)

Tổng lượng carb trong ngày: 39gr

Lưu ý: Những người có vấn đề về tuyến tụy, tuyến giáp, gan hoặc túi mật, hoặc những người có tiền sử rối loạn ăn uống, không nên áp dụng chế độ ăn Keto.

3. Nên ăn gì, tránh gì khi theo chế độ ăn Keto?

Nhóm thực phẩm an toàn khi thực hiện chế độ Keto

Tháp thực phẩm trong chế độ Keto
Tháp thực phẩm trong chế độ Keto

 

  • Cá béo: Cá hồi, cá hồi, cá ngừ, cá thu…

  • Thịt: Thịt bò, xúc xích, thịt xông khói, thịt gà…

  • Các loại hạt: Hạnh nhân, óc chó, hạt lanh, hạt bí ngô, hạt chia…

  • Dầu tốt cho sức khỏe: Dầu ô liu nguyên chất, dầu dừa và dầu bơ…

  • Phô mai: Các loại phô mai chưa qua chế biến như cream, cheddar, mozzarella…

  • Rau chứa hàm lượng carbohydrate thấp: Các loại rau xanh, cà chua, hành tây, ớt chuông…

Khi giảm cân bằng chế độ Keto cần hạn chế một số thực phẩm

Tránh các loại đồ ngọt
Tránh các loại đồ ngọt
  • Các thức ăn/uống nhiều đường: nước ngọt, nước ép trái cây, bánh kẹo, kem, sữa chua,…

  • Các loại ngũ cốc và tinh bột: cơm gạo, lúa mì, nui bún,…

  • Trái cây: hạn chế hầu như tất cả các loại trái cây trừ một số quả mọng nước và ít đường như dâu tây.

  • Các loại rau củ giàu tinh bột: khoai lang, cà rốt, khoai tây, củ cải vàng, đậu và các cây họ đậu,…

  • Hạn chế ăn các loại chất béo xấu: dầu thực vật đã qua chế biến, các loại sốt mayonnaise, các loại nước sốt chứa đường.

  • Hạn chế uống rượu bia, đồ uống có cồn.

  • Hạn chế cả những đồ ăn không đường (loại dành cho người ăn kiêng khác).

Mong rằng với thực đơn Keto 7 ngày trên đây sẽ giúp chị em dễ dàng hơn trong việc theo đuổi chế độ ăn giảm cân hiệu quả. Đối với bất cứ chế độ ăn nào cũng vậy, sự kiên trì lúc nào cũng là yếu tố quan trọng đối với những người mới bắt đầu để đạt được hiệu quả cao nhất có thể. Ngoài ra, bạn cũng đừng nên quên kết hợp việc tập luyện thể dục và nghỉ ngơi hợp lý bên cạnh yếu tố dinh dưỡng để có thể duy trì được cơ thể khỏe mạnh nhé.

Nhắn tin cho My