Người mới chạy bộ nào cũng mang hy vọng lớn và đặt mục tiêu cao cho tốc độ chạy của mình mà không biết nếu “cố quá” ngay từ đầu có thể gây phản tác dụng. Vậy đâu mới là tốc độ chạy trung bình mà một người mới bắt đầu nên đạt được nếu muốn một buổi tập hiệu quả và vừa sức?

1. Tốc độ chạy ngoài trời

Với chạy bộ ngoài trời, người luyện tập có rất nhiều lựa chọn về địa hình, đặc điểm nền chạy để bắt đầu buổi tập và vì thế, mỗi người có thể có một tốc độ chạy khác nhau. Nhìn chung, với một người trưởng thành, tốc độ này sẽ rơi vào khoảng 20km/h ở những đoạn chạy ngắn, bằng phẳng, và chậm hơn vào khoảng 10km/h ở những cung đường dài và nhấp nhô hơn nhằm đảm bảo cho sự an toàn của người chạy.

Tuy nhiên trên thực tế, rất khó để xác định tốc độ nào là đạt tiêu chuẩn với tất cả mọi người, bởi tốc độ chạy phụ thuộc cả vào đặc điểm sức khoẻ, trạng thái, thể lực của người chạy lẫn địa hình và các yếu tố khách quan khác. Ngoài ra, trong lúc chạy bộ ngoài trời, cơ hội hòa mình với tự nhiên và khám phá ra những điều mới mà bình thường có thể bỏ lỡ còn dễ khiến người chạy mất tập trung dẫn đến không duy trì đúng tốc độ như đã đặt ra ban đầu.

2. Tốc độ chạy trên máy

Khác với chạy ngoài trời, sử dụng máy có vẻ như dễ dàng hơn để xác định tốc độ chạy trung bình cho người mới bắt đầu bởi mọi hoạt động trong buổi tập đều có thể lưu lại chính xác. Đặc biệt, nếu đến các phòng tập và luyện dưới sự hướng dẫn của các huấn luyện viên, một học viên mới càng không phải băn khoăn mình cần chạy nhanh hay chậm, bởi chính các chuyên gia sẽ giúp bạn có lộ trình hiệu quả nhất bằng cách kiểm tra thể trạng, thể lực, sức khoẻ của bạn và cá nhân hoá tốc độ chạy phù hợp với từng người.

Đối với tập chạy trên máy tại gia, người chạy có thể gặp khó khăn trong việc làm quen với máy cũng như lựa chọn tốc độ cho mình. Khi đó, hãy nhớ độ tuổi và tình trạng sức khoẻ chính là hai trong những yếu tố có khả năng quyết định đến tốc độ chạy của bạn để điều chỉnh tốc độ sao cho phù hợp. Dưới đây là một số gợi ý tham khảo cho tốc độ chạy trên máy được thu thập thông qua câu trả lời từ nhiều người, làm việc ở nhiều công việc khác nhau và có đặc điểm thể chất không giống nhau.

Đối tượng	Tốc độ chạy trung bình
Người có thể trạng yếu	1-3 km/h
Người ít vận động	3-5 km/h
Người tập đi bộ	5-6 km/h
Người có thể đi bộ nhanh	6-8 km/h
Người chạy đường dài	8-9 km/h
Người chạy bộ nhanh	9-12 km/h
Người có kinh nghiệm luyện tập	12-14 km/h
Vận động viên chuyên nghiệp	14-18 km/h

Là một người mới bắt đầu và lựa chọn hình thức chạy máy, bạn hoàn toàn có thể tham khảo tốc độ chạy trên đây với điều kiện chúng phải phù hợp với sức khỏe của bản thân và không khiến bạn thấy mệt mỏi hay có dấu hiệu bị kiệt sức.

Ngoài ra, hãy luôn nhớ dành ra 5-10 phút khởi động để cơ bắp được thích nghi và bắt đầu với tốc độ chạy vừa phải. Nếu luyện tập quá sức ngay từ đầu, chưa tính đến nguy cơ chấn thương tăng cao, chính cảm giác mệt mỏi và không theo kịp “tốc độ tiêu chuẩn” có thể khiến bạn chán nản, từ đó ảnh hưởng đến không khí cũng như hiệu suất của cả buổi tập.

3. Chạy bộ bao nhiêu lần 1 tuần?

Đây là câu hỏi được rất nhiều người đặt ra khi mới bắt đầu lựa chọn môn thể thao này. Theo họ, với tính đơn giản và dễ thực hiện, muốn chạy bộ mang đến những hiệu quả xác định với sức khỏe và vóc dáng thì người tập phải dành nhiều thời gian hơn so với những môn thể thao đòi hỏi sức mạnh.

Tuy nhiên sự thật lại không phải vậy. Không những không cần tới thời gian tập dài hơn các môn thể thao khác, chạy bộ thậm chí chỉ yêu cầu bạn dành ra từ 30 phút mỗi ngày bất kể hình thức luyện tập được chọn là gì, từ chạy bộ đường bằng, chạy bộ đường mòn tới chạy máy. Với yêu cầu đơn giản này, bạn hoàn toàn không còn phải đắn đo hay vì vấn đề thời gian mà từ bỏ luyện tập rèn luyện sức khỏe.

Như vậy, với những người mới bắt đầu còn băn khoăn về cách thức tập luyện, hãy dành ra 30 phút mỗi ngày và lựa chọn tốc độ chạy phù hợp từ dễ đến khó theo những gợi ý trên để những buổi tập mang đến hiệu quả tối đa.